Ik gebruik zelf geen normale geraffineerde witte suiker meer. Om diverse redenen waaronder het feit dat mijn bloedsuikerspiegel ervan in de war raakt en geraffineerde suiker ongezond is. Door het raffineren van de suiker worden allerlei stoffen uit de suiker gehaald die je lichaam nodig heeft om de suiker goed te verwerken. Om geraffineerde suiker te krijgen moet men de suiker wassen, snijden, malen, walsen (persen), filteren, centrifugeren, klaren, carbonatatie (fosfatatie), indikken door verdamping, ontkleuren (m.b.v. verkoolde koeienbeenderen), ionenuitwisseling met een hars, verder indikken door evaporatie, kristallisatie, nogmaals centrifugeren en drogen (behandelen met antischuimmiddel, behandelen met formaldehyde, verzuren met zwaveldioxide, toevoegen van hardheidsstabilisator, schonen m.b.v. blauwzuur, enz.(bron: https://suikerwijzer.nl/geraffineerde-suiker/) Omdat ik geen voorbewerkte producten meer koop, vermijd ik op die manier al veel slechte suikers. Maar als je van koken en bakken houdt ontkom je er niet aan om soms producten te gebruiken die je gerecht zoet maken.
Voor meer informatie over de nadelen van witte geraffineerse suiker kan je kijken op de volgende site:
https://www.wanttoknow.nl/hoofdartikelen/suiker-is-vergif/
Als ik suiker vervang tijdens het koken kijk ik eerst of het vloeibaar of poeder moet zijn en kies dan uit de variaties die ik in huis heb.
Standaard zijn dat voor vloeibare varianten: vloeibare kokosbloesemsuiker en yaconsiroop. Voor poedervorm heb ik mesquite, kokosbloesemsuiker in poedervorm en lucuma in huis.
Ook gebruik ik veel biologische (medjool) dadels, biologische bananen (hoe rijper hoe zoeter) en eigengemaakte appelmoes om gerechten zoet te maken.
Bij suikervrij eten raak je gewend aan minder zoet. Je smaak verandert zelfs. Na een paar weken suikervrij, kan ‘normaal’ eten of drinken opeens heel erg zoet proeven. Het is dus ook een kwestie van wennen.
Niets meer en niets minder dan de mate waarin je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel. Of anders gezegd, hoe snel de koolhydraten verteerd worden en als glucose worden opgenomen in je bloed. Van het ene stijgt je bloedsuikerspiegel meer dan het andere. Dit betekent dus praktisch dat wanneer je iets eet met hoge GI, je een ‘sugar rush’ kunt ervaren, heel slaperig wordt, je vermoeid voelt, etc. Mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel hebben hier meer last van.
De GI geeft dus alleen aan in welke mate je bloedsuikerspiegel stijgt. Het is prettig om je bloedsuikerspiegel op een gelijk niveau te laten, want een te hoge suikerspiegel maakt je slaperig en futloos en een te lage spiegel zorgt voor veel trek en soms een ongewenst eetfestijn.
Een constante bloedsuikerspiegel zorgt er zeker voor dat je je beter voelt. Maar denk eraan dat de GI niets meer is dan een cijfer dat je laat zien hoe snel de glucose in je bloed wordt opgenomen. Het is geen getal dat laat zien of iets voedzaam is of niet, het is geen getal dat aangeeft dat er veel essentiële voedingsstoffen in zitten, of dat er geen gifstoffen in zitten verwerkt.
Fructose
In fruit zit een combinatie van glucose, fructose en sucrose. Betekent dit dan dat je van fruit dik wordt en meer kans hebt op een hartaanval? Nou nee, dan zou je dagelijks wel heel veel fruit moeten eten. Bovendien bevat fruit allerlei bio-actieve stoffen en veel vitaminen, kalium en vezels die goed zijn voor je lichaam.
Agavesiroop
De laatste jaren is agave erg positief belicht, omdat het de bloedsuikerspiegel nauwelijks laat stijgen (het heeft een lage waarde op de glycemische index, tussen de 11 en 19).
Het werd onthaald als dé gezonde suikervervanger. Maar agavenectar bevat wel 75-90% fructose. Met de kennis van de nadelen van fructose is het maar de vraag hoe gezond agave nu werkelijk is. Daarnaast is het productieproces alles behalve natuurlijk. De sap van de cactusachtige agaveplant wordt verhit en gefilterd tot er een stroop overblijft die 25% zoeter is dan gewone suiker. Het heeft door het verhitten ook nauwelijks voedingswaarde meer. Er bestaat echter ook ‘rauwe’ agavenectar, deze wordt ook verhit maar op een lagere temperatuur en is dus een beter alternatief.
Honing
Honing bevat nog steeds veel fructose en calorieën en heeft invloed op je bloedsuiker, dus geniet altijd met mate – zeker wanneer je wat pondjes kwijt wil of snel een verhoogde bloedsuikerspiegel hebt. Honing is in vele varianten verkrijgbaar. Kies bij voorkeur voor ruwe biologische honing of honing direct van de imker. Veganisten eten geen honing omdat ze het zien als een dierlijk product wat bijen maken voor eigen consumptie.
Ahornsiroop
Ahornsiroop bevat weinig fructose en is hiermee een goed alternatief voor riet- of bietsuiker.
Het bevat ook veel sucrose (glucose-fructose), waardoor het kan zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker en een verhoogde insulineafgifte dus let daarop als je er gevoelig voor bent.
Ahornsiroop is verkrijgbaar bij natuurwinkels en hier en daar in een supermarkt. Let bij ahornsiroop de kwalificatie die wordt gegeven; A is van de hoogste kwaliteit, B en C zijn van mindere kwaliteit. Soms wordt ahornsiroop vermengd met maissiroop of rietsuikerstroop. Pure ahornsiroop is niet goedkoop, maar heeft een heerlijke, zoete! licht caramelachtige smaak.
Stevia (groene)
De stevia plant smaakt van nature extreem zoet. Dit komt door de in de plant aanwezige complexe moleculen die steviosides worden genoemd.
Stevia kan je krijgen in poedervorm, vloeibaar of vers als plantje.
Verse Steviabladeren helpen de alvleesklier (het orgaan dat insuline afgeeft) te voeden en in evenwicht te brengen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd. Stevia bevat bovendien een groot aantal mineralen die de bloedsuikerspiegel helpen reguleren, zoals magnesium, chroom, kalium, selenium, niacine, mangaan en zink. Stevia bevat geen suikers of koolhydraten en is daardoor volledig veilig voor diabetici en ideaal voor mensen die op hun gewicht en bloedsuikerspiegel willen letten.
Let op!
De steviaplant mag dan zogenaamd natuurlijk zijn, de witte stevia die je in de winkel koopt in vloeibare of poedervorm is dat absoluut niet. Het groene plantje bestaat voor 10% uit steviosides en wordt door de industrie geconcentreerd. De meeste witte poeders bestaan voor 80 – 90% uit steviociden. De witte stevia is zwaar bewerkt en ontdaan van de krachtige hulpstoffen die ons lichaam helpen om stevia te verwerken.
Vaak wordt de witte stevia gecombineerd met maltodextrine omdat stevia een bittere nasmaak heeft en mensen hier niet aan kunnen wennen. Maltodextrine is echter een verdacht product omdat bij de productie hiervan chemicaliën en bleekmiddelen komen kijken, afgezien van het feit dat het ook vaak van genetisch gemanipuleerde oorsprong is.
Met andere woorden: we kunnen beter kiezen voor de groene (verse) stevia en de witte laten staan!!!!
De blaadjes van de steviaplant heb ik tijdens mijn koksopleiding voor het eerst geproefd en ik moet zeggen dat ik dat veel lekkerer vond dan de poeders en druppels die ik weleens heb geproefd.
Yaconsiroop
Een wat onbekendere siroop is yaconsiroop. De siroop is geperst van de wortel van de yacon plant en heeft een rijke en volle smaak die lijkt op een combinatie van karamel en melasse. De yacon plant is verre familie van de zonnebloem en was eeuwen geleden al favoriet bij de volkeren in het Andesgebergte van Peru.
Yaconsiroop is laag op de glycemische index en bevat geen glucose. Het is een goed zoetmiddel, alleen wel behoorlijk prijzig. Yaconsiroop is minder goed in de winkels verkrijgbaar, maar wel via internet.Je kunt yacon siroop op dezelfde manier gebruiken als schenkstroop of honing.
Kokosbloesemsuiker (poeder en vloeibaar)
Kokospalmsuiker wordt geoogst door boeren die hiervoor in de kokosbomen klimmen. Als de boer eenmaal boven is snijdt hij voorzichtig kleine kerfjes in de kokosbloemen. De boer hangt vervolgens een emmertje onder de bloemen, waarna er in 6 tot 8 uur zo’n halve liter nectar in druppelt. De nectar wordt vervolgens ingedikt tot een karamelachtige substantie. Om de poedervorm te krijgen wordt de nectar in mallen gegoten, afgekoeld, uitgehard en gedroogd en tenslotte fijngemalen in een molen.
Deze natuurlijke zoetstof heeft een heerlijke zoete butterscotch smaak en is met een waarde van 35 toch zeer laag op de Glycemische Index. Het is mijn favoriete zoetstof!!!!
Het is een ideale suikervervanger voor diabetici en bevat diverse vitamines, waaronder verschillende B-vitamines en mineralen, zoals magnesium, ijzer, zink en kalium.
Kokospalmsuiker is niet zomaar een gezond product, het is een van de meest duurzame natuurlijke zoetstoffen ter wereld. De tropische palmbomen waar deze suiker van gemaakt wordt, zijn zeer nuttig en ondersteunen het ecosysteem, herstellen uitgeputte grond en hebben bijna geen water nodig. Ook produceren palmbomen gemiddeld veel meer suiker per hectare dan bijvoorbeeld rietsuiker, en de suiker van palmbomen kan het hele jaar door worden geoogst.
Kokospalmen worden ook wel de “Boom van het Leven” genoemd, omdat ze meer dan 100 verschillende duurzame en winstgevende producten voor de lokale boeren produceren: hout voor de bouw, bladeren voor daken, kokosnoten om te eten, kokoswater om te drinken, kokosbast als brandstof en kokosnectar als suiker.
Jammer dat er nog zo weinig winkels zijn die het verkopen!
Lucumapoeder
Deze zoetstof is gemaakt van de Peruaanse fruitsoort lucuma.
Lucuma (Pouteria Lucuma) is een subtropische fruitsoort afkomstig uit het Andesgebied in Zuid-Amerika, met name Peru. De Lucuma bomen, die gemiddeld 5-20 meter hoog worden, kunnen maar liefst 500 jaar oud worden en zelfs dan nog vruchten voortbrengen. Voor de Inca’s was lucuma een natuurlijke bron van gezonde suikers.
Ook deze zoetstof scoort laag op de Glycemische Index. Het bevat vezels, bètacaroteen, vitaminen B1, B2, B3 en B5 en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en fosfor.
Grappig feitje is dat de traditionele stammen in Peru de lucuma vrucht associeerden met vruchtbaarheid en de vrouwelijke borst, vanwege haar specifieke vorm.
Persoonlijk vind ik het erg lekker en gebruik het in smoothies en na het sporten in proteineshakes maar ook voor cakes.
Carobepoeder
Carobe poeder wordt gemaakt van de peulvruchten van de carobestruik (Ceratonia siliqua), vaak ook Johannesbroodboom genoemd, die vooral in Mediterrane gebieden en in het zuiden van de Verenigde Staten groeit. Carobestruiken zijn zeer duurzaam en kunnen wel 100 jaar lang peulen produceren.
Naast carobe poeder wordt er van de peulen van de carobestruik ook Johannesbroodpitmeel gemaakt, dat vaak aan zuigelingenvoeding wordt toegevoegd
Het heeft een heerlijk zoete smaak en bevat diverse vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, calcium, magnesium, kalium, ijzer, mangaan, chroom, koper en nikkel. Daarnaast bevat het vezels en ca. 8% eiwitten.
Mesquitepoeder
Mesquite poeder wordt gemaakt van de peulvruchten van de mesquite boom (Prosopis Pallida), die vooral in de woestijnen in het Andesgebied van Zuid-Amerika, Mexico en de zuidelijke staten van de Verenigde Staten groeit. Mesquite is al eeuwenlang een belangrijke voedselbron voor nomadische volkeren in dit gebied. Zij gebruiken de boom voor allerlei doeleinden zoals voor het maken van thee, honing, siroop, meel (de basis voor brood, pap en tortilla’s), medicijnen en kleding. De mesquiteboom is bij uitstek geschikt voor duurzame landbouw omdat hij weinig verzorging vergt.
Mesquitepoeder scoort laag op de Glycemische Index.
Mesquitepoeder heeft een iets karamelachtige smaak en bevat vele vitaminen, mineralen (magnesium, calcium, kalium, ijzer en zink) en aminozuren maar ook proteïnen.
Vers of gedroogd fruit
Vers fruit of gedroogd fruit of versse fruitsap of fruitmoes (allemaal onbewerkt en ongezoet natuurlijk) kan ook zorgen voor een subtiele zoete smaak. Hierdoor heb je geen of minder zoetstof nodig. Gebruik bijvoorbeeld dadels of gedroogde pruimen in je taartbodem of muffinbeslag of prak een rijpe banaan door je pannenkoekenbeslag.
Dadelpasta
Zoals het woord zegt, is de pasta gemaakt van dadels.
Dit is heel makkelijk zelf te maken door geweekte dadels te mixen in de keukenmachine met wat water totdat het een pasta is. Dan een beetje vanillepoeder erbij doen voor de smaak.
Maak het niet te nat. Dadelpast is ongeveer 2 weken houdbaar in de koelkast.
Voor de luie koks onder ons: Je kunt ook dadels weken in water en ze dan gebruiken maar de pasta is wat smeuiger.
Dadels verhogen bij de meeste mensen de bloedsuiker vrij snel, dus scoort hoog op de glycemische index (GI). Echter worden in taarten of in rauwe vorm dadels vaak gegeten met noten en die vertragen de opname van suikers. Je hebt dan minder last van een eventuele snelle bloedsuikerstijging. Als je dus enkel dadels eet zonder iets vezel-, vet- of eiwitrijks erbij, heb je kans dat je bloedsuiker sneller omhoog schiet dan je normaal met de dadelpasta gewend bent (dit is ook deels persoonsgebonden).
NOOT
Ik heb de informatie die ik hier heb geplaatst voornamelijk van de site www.superfood.nl. Hier bestel ik ook altijd veel van mijn superfoods. Daarnaast heb ik kennis gebruikt vanuit kookboeken die ik heb en wat ik heb geleerd tijdens de koksopleiding.
Yesim zegt
wat een goede en duidelijke informatie ! bedankt